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ダイエットの新常識『PFCバランス』

2020-06-30 09:48:12

“ダイエット中は食事制限をする”という方は多いですよね?

でも、絶食したり、米を食べない、もやしや豆腐だけ等といった過度な食事制限をしていると、一時的に体重は落ちますが、筋肉は格段に落ち、リバウンドしたり太りやすい体になってしまいます。

❛健康的にダイエットをする❜ということはつまり、できるだけ筋肉を減らさずに体脂肪を落としていくということです。

そこで大事になってくるのが 『 PFCバランス 』 というものです。

では、PFCバランスとは一体何なのでしょうか。

                                                                               

◆PFCバランスとは

Protein=たんぱく質

Fat=脂質

Carbohydrate=炭水化物

摂取カロリーのうち三大栄養素のたんぱく質、脂肪、炭水化物がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。それぞれの頭文字をとってPFCバランスを呼びます。

このPFCバランスを整えることによって極端な栄養の偏りを防ぎ、栄養バランスを整えながら健康的にダイエットすることできるのです。   

        

◆PFCバランスを計算してみよう!

人それぞれ体重・体脂肪も運動量も異なるので、それに伴って摂取する目安となる量が変わってきます。少し面倒ですが、自分に合ったPFCバランスを計算して把握しておきましょう。

まずは、前提として、PFCそれぞれのカロリーを覚えておいてください。

    たんぱく質、炭水化物 1g=4kcal

    脂質         1g=9kcal

◎ステップ1 摂取カロリー

  除脂肪体重×40kcal

  ※除脂肪体重は、体重全体から体脂肪分の重さを引いた数字となりますので、体重-(体重×体脂肪率)で計算します。

◎ステップ2 たんぱく質

  除脂肪体重×3

  答え×4kcal

◎ステップ3 脂質

  (摂取カロリー×0.1~0.2)÷9

  答え×9kcal

◎ステップ4 炭水化物

  (摂取カロリー)-(たんぱく質kcal+脂質kcal)

                                                                                                                

では、上のステップ1~4を計算してみましょう!

【 60㎏ 体脂肪率25% 除脂肪体重45㎏の場合 】 

摂取カロリー

  45kg×40kcal=1800kcal

たんぱく質

  45kg×3=135g

  135g×4kcal=540kcal

脂質

  (1800kcacl×0.1~0.2)÷9=20~40g

  20~40ℊ×9kcal=180~360kcal

炭水化物

  1800kcal-(540kcal+180~360kcal)=900~1080kcal

このようになります。

皆さんも自分の体重に置き換えて計算してみてください。大体の目安の数値を知っておくだけでも意識しやすくなりますよ。

                    

ちなみに!

低脂肪で尚且つたんぱく質を多く含む食材は、刺身や鶏胸肉、ゆで卵、低脂肪牛乳などがあります。食事から摂取することが難しい場合はプロテインを飲むのもおすすめです。

                                                                          

おわりに

カロリーだけを気にするダイエットはもう終わりです!

PFCバランスを意識した食事を取り入れて、筋肉を減らすことなく継続的にダイエットを行いましょう。モバイルアプリを使うと管理がしやすくなるのでぜひ活用してみてください。

もちろん、運動をした方がよりダイエットには良いので、出来るところから取り入れてみてくださいね。

※計算式の一部は、個人の生活習慣や運動習慣によって若干変わります。あくまでも目安として考えてください。

             

ライター:がが