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腹式呼吸で心も身体も健康に

2019-12-13 05:42:40

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役者や歌手だけに必要な呼吸法ではなかった!

最近よく耳にするようになった「腹式呼吸」。でもいまだに腹式呼吸は舞台俳優や歌手・声優などをやっている一部の人たちだけに必要な呼吸法だと思っている人も少なくありません。

ですが近年では腹式呼吸を行うことで腹腔の内圧がアップし、その刺激を受けて胃腸の働きが活発になり、消化機能が改善し、腹筋も鍛えられるので、腰痛予防に役立ったり、停滞していた静脈の血液の流れもよくなり、冷え性にも効果的で、リラクゼーション効果も期待できるといわれているため、多くの医師が推奨している呼吸法なのです。

「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の違い

胸式呼吸とは、普段誰もが無意識に行っている呼吸ですね。名前の通り胸で行う呼吸法。肋骨が横に広がることによって、肺が横に広がり呼吸を行っています。

反して腹式呼吸は敢えて意識しなければできない呼吸法です。また、名前の通りお腹が膨らんだりへこんだりする為「お腹で呼吸をする」というイメージが強いようですが、実際には胸とお腹の間にある「横隔膜」を下に動かすことによって行われる呼吸法なのです。

腹式呼吸は意識しなければできないと書きましたが、実は就寝時には無意識に胸式から腹式へと呼吸法が替わっています。寝ている間は誰でも腹式呼吸を行っていることをご存知でしたか?

これを活かして腹式呼吸のやり方を説明するときには、寝るときと同じようにリラックスするように教えることが多いようです。

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腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方は調べてみるといろんなやり方が紹介されています。椅子に座ってやる方法・横になって行う方法・立った状態でやる方法。息を吸ってから吐く方法。息を吐いてから吸う方法etc。

どれが一番良いかと言えば、実際に自分でやってみて自分に合った方法を見つけてみるのが一番良い方法だと言えます。

こちらでご紹介する方法は実際に私がやってみてやりやすかった方法をご紹介いたしますね!

  • 口をすぼめる感じでスーっと静かな音を出しながら、口から息をゆっくりと吐き切ります。

POINT1:おなかがしっかりへこむまで息を吐き切ります。慣れるまではお腹に手をあてて確認しましょう。

POINT2:吸うのではなく、まずは吐くことで肺の中に入っている空気を空っぽにしましょう。

2.息を吐ききったら鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹をふくらませていきます。

POINT1:吐くときは口からですが、吸うときは鼻から吸います。理由はいくつかありますが、鼻から吸うことによって空気が鼻腔を通るときに浄化、加湿され体を守ってくれます。反対に口呼吸では浄化、加湿が不十分なため、ウィルスや細菌などが体に入ってしまい免疫低下などを招いてしまいます。

POINT2:息を吸い込むときは無理に息を吸おうとするのではなく、コーヒーや紅茶の匂いを嗅ぐようなイメージで、鼻からゆっくり空気を取り入れましょう。

3.いっぱいに息を吸ったら1~2秒ほど息を留め、また口をすぼめる感じで口から息をゆっくりと吐きます。

POINT1:息を吸い終わったらすぐに息を吐くのではなく、1~2秒程留めてから息をゆっくり吐きます。慣れてきたら止める秒数を長くしていきましょう。

POINT2:吸うときよりもゆっくり長めに時間をかけて吐いていきましょう。

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腹式呼吸のメリット

冒頭部分でも少しお伝えしましたが、腹式呼吸のメリットには次のようなものがあげられます。

・自律神経を調整し、バランスを整える・機能を高める

・病原体から身を守る免疫力を高める

・腹部の血液の流れや排便の調子をよくする

・冷え性の改善が期待

・ダイエット効果

・アンチエイジング効果(老化防止)

・血圧を下げて動脈硬化を防止する

・リラクゼーション効果

・声量が増す

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気を付けるべきこと

腹式呼吸は内臓を動かし自律神経である副交感神経を刺激して身体を回復モードに導きます。

それ自体は非常に良いことなのですが、自律神経における副交感神経は主に眠るときに働くもので、日中活動するときに中途半端に活動させてしまうと体の活動と回復のリズムが狂い自律神経のバランスが崩れてしまいます。

役者や歌手のように専門のトレーナーに見てもらったり、かかりつけ医の指導の下実践する場合にはその指示に従ってもらえれば良いと思います。

ですがご自身でチャレンジされる場合には日中に中途半端にやってしまうより、前述したように寝ている間は誰でも腹式呼吸を行っていますので、タイミング的には寝る前に腹式呼吸を行うと良いでしょう。眠る神経の副交感神経が働き、身体を回復モードに導いてくれます。

日中は胸式呼吸、寝る時は腹式呼吸と覚えておけば効果的なメリットが得られるでしょう。

また、無理して1回で長い時間掛けて気付いたときに時々やるよりも、短くても良いので毎日継続的に行う方が、やはり効果的なメリットが得られます。

あなたも今日から「夜寝る前に無理せず腹式呼吸」を習慣化してみませんか?

コラムネーム:トムトム